Menu
ذهن آگاهی حالتی از توجه فعال به زمان حال است که به صورت مشاهده افکار و احساسات فرد بدون قضاوت خوب یا بد توصیف می شود.
ذهن آگاهی زندگی کردن در لحظه حال است ؛ انگار به نوعی خودمان را از خوابی که رفته ایم بیدار می کنیم و به جای اینکه غرق در گذشته یا در تلاش برای پیش بینی آینده باشیم ، اکنون مان را زندگی می کنیم.
ذهن آگاهی ریشه در آموزه های بودایی و هندو دارد. بودیسم شامل سفر به سوی روشنگری است و مفهوم «sati» – که شامل توجه، آگاهی و حضور است – اولین گام به سوی روشنگری در نظر گرفته می شود. این اصطلاح تقریباً از زبان باستانی پالی به اصطلاح “ذهن‌آگاهی” ترجمه شد.
امروزه ذهن آگاهی به یک تکنیک درمانی محوری تبدیل شده است که از آن در درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، رفتار درمانی دیالکتیکی، و درمان پذیرش و تعهد و …استفاده می شود.
ذهن آگاهی شامل دو عنصر کلیدی است: آگاهی و پذیرش. آگاهی دانش و توانایی متمرکز کردن توجه بر فرآیندها و تجربیات درونی خود، مانند تجربه لحظه حال است. پذیرش توانایی مشاهده و پذیرش – به جای قضاوت یا اجتناب – آن جریان های فکری است.
ذهن آگاهی شامل دو عنصر کلیدی است: آگاهی و پذیرش.
آگاهی، دانش و توانایی متمرکز کردن توجه بر فرآیندها و تجربیات درونی خود، مانند تجربه لحظه حال است. پذیرش، توانایی مشاهده و پذیرش – به جای قضاوت یا اجتناب – آن جریان های فکری است.
هدف ذهن آگاهی پرورش دیدگاهی در مورد آگاهی و هویت فرد است که می تواند آرامش ذهنی و رابطه ای بیشتری را به ارمغان آورد. همچنین می‌توان از ذهن آگاهی در درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای رفع استرس، اضطراب و حتی درد و نهایتا برای ایجاد آرامش بیشتر استفاده کرد.
غرقگی در واقع همان غرق شدن کامل فرد در فعالیتی است که دارد انجام می دهد که در این حالت فرد خودآگاهی اش را از دست می دهد و انگار طوری غرق در فعالیتی خاص شده است که خیلی متوجه اتفاق های اطراف نیست اما ذهن آگاهی توجه آگاهانه و بی قضاوت بر اتفاقاتی است که هم اکنون در حال رخ دادن است.
ذهن آگاهی و غرقگی هردو شامل تمرکزی عمیق است اما تفاوت در این است که در غرقگی تمام تمرکز فقط بر روی یک کارخاص است اما در حالت ذهن آگاهی توجه فرد بر اتفاقات لحظه حال متمرکز است.
ذهن آگاهی یکی از انواع مدیتیشن است. مدیتیشن از شیوه‌های مختلفی برای آرام کردن ذهن یا دستیابی به سطح بالاتری از آگاهی استفاده می‌کند که یکی از آنها ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی را می توان به صورت یک مدیتیشن رسمی در زمان و مکان مشخص و یا در هر فعالیتی مانند پیاده روی و یا کارهای روزمره انجام داد.
ذهن آگاهی می تواند به صورت جلسات مدیتیشن منظم و یا دقایقی در طول روز طی فعالیت های روزانه انجام شود. برای ایجاد حالت ذهن آگاهی، می توانید با نشستن در محیطی آرام و نفس عمیق شروع کنید. روی هر نفس و حواس پنجگانه لحظه ای تان مانند صداها، بوها، دما و احساس عبور هوا از بینی و خارج شدن آن تمرکز کنید.
سپس توجه خود را به افکار و احساساتی که تجربه می کنید معطوف کنید. اجازه دهید هر فکری که در ذهن تان می آید را پذیرا باشید و از هیچ فکری که می خواهد به ذهنتان بیاید فرار و اجتناب نکنید حتی اگر فکر آزاردهنده ای باشد، افکار و احساساتتان را قضاوت نکنید و بهشان برچسب خوب و بد نزنید ؛ فقط بگذارید به ذهن تان بیاید و با خودتان بگویید که این ها فقط فکر و احساس است. چند دقیقه ای با این افکار بمانید ، ممکن است این افکار و احساسات واکنش عاطفی شدیدی را در شما برانگیزد. بررسی این افکار و احساسات می تواند فرصتی برای رسیدگی یا حل چالش های اساسی تان باشد.
برای پرورش آگاهی، افکار و احساسات خود را مشاهده کنید و بررسی کنید که چرا آن افکار به خصوص ممکن است ظاهر شوند. برای پرورش پذیرش، از قضاوت کردن یا دور کردن افکار ناخوشایند خودداری کنید. حواستان باشد احساسات حتی تلخ ترین و ناراحت کننده ترین شان طبیعی هستند و همه آن ها را تجربه می کنند – تصدیق احساسات منفی تان می تواند به شما کمک کند خودتان را بهتر درک کنید و جلو بروید.
ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در طول روز به لحظه حال برسید و اکنون تان را زندگی کنید. آن لحظه که از خواب بیدار می شوید، می توانید روی تنفس خود و آنگونه که بدنتان به تدریج انرژی می گیرد تمرکز کنید. می توانید یک مدیتیشن مختصر را در روز کاری خود بگنجانید، مثلا در زمان استراحت یا ناهار، بر خوردن غذا ، طعم و مزه ی غذایتان ،دمای غذا ، بردن قاشق به سمت دهان و … تمرکز کنید و تا متوجه شوید که این تجربه با تجارب غذا خوردن قبلی تان زمین تا آسمان متفاوت تر خواهد بود.
ذهن آگاهی اغلب در مدیتیشن و انواع خاصی از درمان ها استفاده می شود. از مزایای آن می توان به کاهش سطح استرس، کاهش نشخوارهای فکری مضر و محافظت در برابر افسردگی و اضطراب اشاره کرد. تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی حتی می تواند به افراد کمک کند تا بهتر با طرد شدن از یک جمع و یا یک رابطه و انزوای اجتماعی کنار بیایند.
طالعات مروری نشان می دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و درد کمک کند. همچنین می تواند استرس را کاهش دهد و کیفیت زندگی افراد را بهبود بخشد.
ذهن آگاهی شامل آگاهی و پذیرش است، که می تواند به افراد کمک کند تا احساسات تلخ و ناراحت کننده خود را درک کنند و با آنها کنار بیایند و به افراد امکان کنترل و تسکین آن احساسات را می دهد. برای پرورش این مهارت‌ها، روی تنفس تمرکز کنید تا نفس‌هایتان طولانی و عمیق‌تر شود؛ همچنین سعی کنید آگاهی تان را بر حواس پنجگانه پرورش دهید و به افکار و احساسات خود توجه کنید و افکاری که هر لحظه به ذهن تان می آید و نهایتا مشفقانه رفتار کردن با خویش را تمرین کنید.
ذهن آگاهی می تواند در کمک به ترک عادت هایی مانند سیگار کشیدن یا پرخوری نقش داشته باشد. هنگامی که یک عادت ایجاد می شود، محرک (مثلا گرسنگی) رفتاری (غذا خوردن) را تحریک می کند که منجر به پاداش (رضایت) می شود. آگاهی از رفتار و آنچه از آن ناشی می شود می تواند به تغییر پاداش و جایگزینی آن با یک رفتار سالم تر کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد سطوح بالاتر ذهن آگاهی روابط شادتر و رضایت بخش تر را پیش بینی می کند. تفکیک اینکه آیا ذهن آگاه بودن مستقیماً باعث این بهبود در رابطه شده است دشوار است، اما ذهن‌آگاهی به مهارت‌های ارتباطی کلیدی مانند حضور و توجه، تنظیم احساسات، خودآگاهی و پرورش همدلی و شفقت کمک می‌کند.
مترجم : دنیا نهضت – کارشناسی ارشد روانشناسی
منبع: PSYCHOLOGYTODAY
